|
Vóór de eerste training
Ga niet van huis zonder dat je weet hoe je een band moet vervangen / plakken!
Zie voor een handleiding de pagina Onderhoud wielen.
Zorg ook dat je altijd plakspullen, een reserveband, eten en drinken (zie de pagina's over voeding) bij hebt!
Begin rustig!
De eerste trainingen kun je het beste rustig aan doen, zeker als je voor het fietsen niet veel aan sport hebt gedaan.
In het begin is het zaak om duurconditie op te bouwen. Dat houdt in dat je je aanwent om gedurende een vrij lange tijd op de fiets te zitten.
De snelheid waarmee je rijdt maakt niet zoveel uit, als je maar vooruitgaat. De eerste paar keer kun je het beste een vlak parcours kiezen.
Basisconditie opbouwen
Begin met een tochtje van een uurtje, dus zo'n 25 à 30 km. Probeer daarna telkens een tiental kilometers verder te gaan.
Train max. 3 dagen achter elkaar, neem dan een rustdag.
Als je snel op conditie wilt komen, is het volgende schema wel handig:
bouw de training op in series van 3 dagen, met daartussen telkens een rustdag.
Rijd telkens 10 km verder dan de vorige dag. De beginafstand hangt af van je beginconditie.
De volgende serie begin je met de afstand die je op de tweede dag van de vorige serie hebt afgelegd. Voorbeeld:
| Dag: | Afstand: |
|---|
| 1 | 30 km |
| 2 | 40 km |
| 3 | 50 km |
| 4 | rustdag |
| 5 | 40 km |
| 6 | 50 km |
| 7 | 60 km |
| 8 | rustdag |
enzoverder, tot je de gewenste basisconditie hebt bereikt....
Tip: zoek een geschikte route in het Route-overzicht op deze site!
Conditie verder uitbouwen
Heb je eenmaal een goede basisconditie, dat wil zeggen dat je in een relatief rustig tempo een afstand van 70 à 80 km goed kunt volhouden,
dan kun je je conditie op de volgende manieren verder verbeteren:
- Probeer de gemiddelde snelheid wat op te voeren op de vlakke routes
- Voer de afstanden nog verder op
- Kies een parcours met klimmen
- Doe af en toe een interval-training: een korte training waarbij fases van zware en lichte inspanning zich snel afwisselen.
Bijvoorbeeld een serie van 5 sprints van 45 seconden met telkens 15 seconden rust ertussen.
Je kunt bijvoorbeeld 3 van die series doen, met elk 5 minuten rust tussen door.
- Rijd eens een trainingswedstrijd in Geleen of Landgraaf.
veel succes!
|
|
