Klik hier om naar de startpagina van WielrennenMaastricht.nl te gaan
Home
Eten & Wielrennen :: op WielrennenMaastricht.nl!

Naar de pagina over drinken >>
Naar de pagina over voedingssuplementen >>

voeding

Eten tijdens inspanning
Bij langdurige inspanning, of het nu gaat om een training, wedstrijd of toertocht, moet je eten om te kunnen blijven presteren, dus om de hongerklop voor te blijven. Tijdens trainingen met een duur tot maximaal 1,5 uur hoef je niet te eten. De hoeveelheid brandstof die hiervoor nodig is, kun je makkelijk uit je reserves halen. Ga je langer van huis, neem dan wel wat te eten mee. Enkele algemene tips:
  • zorg dat je niet met tegenzin eet. Neem iets mee dat je lekker vindt en varieer: altijd hetzelfde gaat op den duur vervelen;
  • voeding moet vooral licht verteerbaar zijn, zodat het verteren zo min mogelijk energie kost, dus bijv. geen donker volkorenbrood;
  • eet niet teveel tegelijk, verdeel het liever in kleinere porties, ook dit om zo min mogelijk energie te verbruiken;
  • eet regelmatig, ook als je geen honger hebt: op het moment dat je honger krijgt is het al te laat!

Tips voor voeding onderweg
Kies vooral producten met snel opneembare koolhydraten:
  • brood: een dubbele boterham met zoet beleg: een banaan/appel met honing/stroop of jam;
  • krenten-/mueslibol: eventueel met suiker, kaas of jam;
  • koek: ontbijtkoek met boter, (stroop-)wafels, volkorenbiscuits, sultana's;
  • repen: er zijn verschillende los verpakte muesli- en fruitrepen verkrijgbaar in allerlei smaken;
  • fruit: het gemakkelijkst mee te nemen is een banaan;
  • gel: tijdens langdurige en zware inspanningen is het aan te bevelen een sportgel me te nemen. Deze geven energie voor ongeveer 45 minuten en is vooral nuttig in de finale van een wedstrijd.

Eten voor inspanning
Niet alleen tijdens de inspanning is het belangrijk voldoende te eten. Door vooraf voldoende te eten, zorg je dat je met een goed gevulde brandstofvoorraad op pad gaat.
  • Dag vantevoren: zorg ervoor vooral de dag vantevoren goed te eten. Dat wil zeggen: weinig vet, veel koolhydraten en een normale portie eiwitten. Eet bij voorkeur pasta of rijst (zoveel als je op kunt, gekookt min. 200 gram) met wit vlees of vis (100 130 gram). Daarbij een normale portie groenten (+/- 200 gram) en geen of een magere saus. Let erop ook voldoende zout in te nemen, en zorg ook voor een regelmatige vochtinname.
    Plan de dag voor inspanning meer eetmomenten dan de gebruikelijke drie: neem ook tussen de maaltijden en 's avonds een bordje koolhydraatrijke voeding, eventueel gecombineerd met zuivel, bijv. rijstpap of vanillevla met macaroni. Ook pannekoeken met suiker en (drink-)yoghurt kunnen prima tussendoor worden genuttigd.
  • Dezelfde dag: eet minstens 1,5 2 uur voor het begin van de inspanning de laatste grote maaltijd. Door korter voor de inspanning nog veel te eten kan de maag tijdens de inspanning van streek raken, soms zelfs met overgeven tot gevolg. Neem als laatste maaltijd voor een zware/langdurige inspanning een maaltijd bijna geheel bestaande uit koolhydraatrijke voedingsmiddelen: pure pasta met eventueel een lichte toevoeging voor de smaak, bijv. fruit, honing of ketchup.

Eten na de inspanning
Het is erg belangrijk om de geslonken of uitgeputte reserves na de inspanning zo snel mogelijk weer aan te vullen. Probeer niet ineens alles 'bij te eten', het is beter om het in kleinere porties in te nemen. Ook zijn koolhydraten de belangrijkste voedingsstof, maar voor een snel herstel zijn ook eiwitten erg belangrijk. Gebruik direct na de inspanning een koolhydraatrijke drank en eet verschillende kleine snacks (repen etc.). Eiwitten kunnen ook verwerkt in een drank worden ingenomen, maar wat zuivel is ook prima. Vooral kwark is rijk aan eiwitten, maar ook yoghurt, melk en kaas.

Tips, vragen of opmerkingen? Mail de webmaster! | Sitemap | Klik hier om de RSS-feed van WielrennenMaastricht.nl te openen (RSS-info) | Adverteren
| Disclaimer | 2005-2017 Wielrennen Maastricht | Ontwerp: Didavizion Webdesign |