WielrennenMaastricht.nl




drinken & wielrennen

Tijdens het wielrennen moet je genoeg drinken om uitdroging te voorkomen en om essentiële voedingsstoffen (bijv. koolhydraten en zout) binnen te krijgen. Wat en hoeveel drink je vóór, tijdens en na het wielrennen? Welke soorten sportdrank zijn er? Hoe weet je dat je te weinig gedronken hebt? Koop je sportdrank of ga je zelf sportdrank maken? Je leest het hier!

Vochtverlies

Door genoeg te drinken beperk je het vochtverlies. Het bevordert de doorbloeding (dunner bloed is makkelijker door het lichaam te pompen dan dik bloed). Zo zorg je dat je lichaam voedingsstoffen kan aanvoeren en afvalstoffen kan afvoeren. Te weinig drinken tijdens inspanning leidt tot uitdroging. Je lichaam zweet vocht uit om de temperatuur op peil te houden. Hoe hoger de omgevingstemperatuur en hoe zwaarder de inspanning, hoe meer vochtverlies. Bij zware inspanning kan het lichaam wel 1 tot 1,5 liter vocht per uur verliezen!

Signalen van vochttekort

Vochttekort kun je op verschillende manieren bemerken:
  • Kramp: kramp tijdens het fietsen (in bijv. kuiten of bovenbenen) kan worden veroorzaakt door vochttekort. Ook te weinig magnesium kan kramp opleveren.
  • Hoofdpijn: krijg je een paar uur na een inspanning last van hoofpijn, dan kan het zijn dat het bloed te dik is geworden. Dat leidt tot een drukverhoging in de hersenen.
  • Urine: is je urine donker, dan is de concentratie afvalstoffen te hoog en moet je drinken.
  • Gewicht: je kunt het vochtverlies meten. Het verschil in lichaamsgewicht vóór en na de inspanning moet je aanvullen met vocht. Doe dit geleidelijk. Probeer het vochtverlies tijdens het wielrennen te beperken tot maximaal 2% van je gewicht.

Drinken vóór het wielrennen

Drink voor het fietsen al een halve liter sportdrink, zodat je 'goed gehydrateerd' vertrekt.

Drinken tijdens het wielrennen

Tijdens de inspanning is het belangrijk de dorst voor te blijven. Als je dorst krijgt is er al een vochttekort in het lichaam en dat vermindert de prestatie. Ook bij wielrennen met kouder weer is het van belang voldoende te drinken! Door ieder kwartier een flinke slok te nemen weet je dat je genoeg drinkt.

Teveel drinken kan ook. Het lichaam kan maximaal 0,8 liter vocht per uur opnemen. Drink je te veel, dan kan je maag gaan protesteren.

Alcoholgebruik en inspanning

Wees voorzichtig met alcolholhoudende dranken: max. 2 à 3 consumpties per dag. Tijdens de inspanning is alcohol uit den boze!

Bidons

Tijdens het fietsen drink je het makkelijkst uit een bidon. Dit zijn kunststof drinkflessen van 500 tot 750 ml. Er zijn ook geïsoleerde bidons verkrijgbaar; met zo'n bidon blijft je sportdrank langer op temperatuur als het buiten erg warm (of juist koud) is.
Bekijk het aanbod bidons op Nr1sportvoedingshop.nl

Soorten sportdrank

Kant-en-klare sportdrank en sportdrank in poedervorm zijn in veel soorten en smaken verkrijgbaar. Er zijn drie typen sportdrank: hypertoon, isotoon en hypotoon. Het verschil zit in het koolhydraat gehalte. Is een sportdrank isotoon, dan komt de samenstelling van de drank het meest in de buurt van lichaamsvocht. Daardoor kan het lichaam de drank snel opnemen en kan de energie dus snel worden gebruikt. Combineer bij langdurige inspanningen de isotone drank met een hypertone sportdrank. Dat is koolhydraatrijke sportdrank (ook wel carboloader genoemd).

Hypertone sportdrank: energie drank en hersteldrank

Is een sportdrank hypertoon, dan zitten er meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml in. Omdat er zoveel koolhydraten in zitten, kan hypertone sportdrank minder snel worden opgenomen door het lichaam. Dit kan bij inname tijdens zware inspanning klachten geven. Hypertone drank is wel erg geschikt om de glycogeenvoorraad op peil te brengen vóór of na de inspanning. Vanwege het hoge koolhydraatgehalte wordt dit type sportdrank ook wel carboloader genoemd. Het is dus zowel een energiedrank als een hersteldrank. Voor het herstel zijn naast koolhydraten ook eiwitten erg belangrijk, lees meer op de Pagina over Eiwitten en Wielrennen.
Bestel Hypertone Sportdrank op Duursport.nl
Bestel Hypertone Sportdrank op Nr1sportvoedingshop.nl

Isotone sportdrank

Isotone sportdrank bevat 6 tot 8 gram koolhydraten per 100 ml. Dit is voor het lichaam het ideale gehalte om het snel op te nemen: maag en darmen kunnen deze goed opnemen. Daarom is isotone sportdrank de beste drank om energie binnen te krijgen tijdens de inspanning, maar ook voor het fietsen kun je deze nemen.
Bestel Isotone Sportdrank op Duursport.nl
Bestel Isotone Sportdrank op Nr1sportvoedingshop.nl

Hypotone sportdrank: dorstlesser

Is een sportdrank hypotoon, dan is het gehalte koolhydraten lager dan 6 gram per 100 ml. Hypotone sportdrank levert dus relatief weinig energie. Maar het kan wel erg snel worden opgenomen. Daarom is hypotone sportdrink de ideale dorstlesser.
Bestel Hypotone Sportdrank op Duursport.nl
Bestel Sportdrank op Nr1sportvoedingshop.nl

Sportdrank zelf maken

Kant-en-klare sportdrank is vrij prijzig. Een goed alternatief is zelf sportdrank maken. Zeker als je niet op hoog niveau fietst komt de samenstelling niet zo nauw als wanneer je topsport bedrijft. De belangrijkste ingrediënten van een sportdrank zijn:
  • water
  • suiker: voor de energie, per 100 ml 6-8 gram
  • zout (natrium): je verliest veel zout bij het zweten, bovendien wekt zout dorst op zodat je vanzelf blijft drinken, voeg per liter water 1 klein theelepeltje zout toe
  • een lichte toevoeging voor de smaak, bijvoorbeeld citroensap, thee of siroop.
Je kunt als basis ook vruchtensap (zonder vruchtvlees, dat verstopt de bidon!), thee of cola gebruiken. Verdun frisdranken en vruchtensappen wel met wat water, voor een snellere opname.