Eten tijdens wielrennen
Bij langdurige inspanning, of het nu gaat om een training, wedstrijd of toertocht, moet je eten om te kunnen blijven presteren. Anders krijg je de hongerklop. Tijdens trainingen met een duur tot maximaal 1,5 uur hoef je niet te eten onderweg. De hoeveelheid brandstof die hiervoor nodig is, kun je namelijk makkelijk uit je reserves (glycogeenvoorraad in spieren en lever) halen. Ga je langer fietsen, neem dan wel wat voeding mee. Enkele algemene tips:
- zorg dat je niet met tegenzin eet. Neem iets dat je lekker vindt. En varieer: altijd hetzelfde gaat vervelen;
- sportvoeding moet vooral licht verteerbaar zijn, zodat het verteren zo min mogelijk energie kost, dus geen donker volkorenbrood;
- eet niet teveel tegelijk, verdeel het liever in kleinere porties, ook dit om zo min mogelijk energie te verbruiken;
- eet regelmatig, ook als je geen honger hebt: op het moment dat je honger krijgt is het al te laat!
Tips eten onderweg
Kies als sportvoeding voor het wielrennen vooral producten met snel opneembare koolhydraten:
- brood: een dubbele boterham met zoet beleg: banaan/appel met honing, stroop of jam;
- krentenbol (of mueslibol): eventueel met suiker, kaas of jam;
- koek: ontbijtkoek met boter, (stroop) wafels, volkorenbiscuits, sultana's;
- repen: er zijn verschillende los verpakte muesli- en fruitrepen verkrijgbaar in allerlei smaken. Bekijk het aanbod sportrepen van Nr1SportvoedingShop of Bestel Energierepen op Duursport.nl;
- fruit: een banaan is het gemakkelijkst mee te nemen, ook vijgen en dadels zijn goede sportvoeding;
- gel: tijdens langdurige en zware inspanningen is het aan te bevelen een sportgel me te nemen. Deze geven energie voor ongeveer 45 minuten. Een gelletje is vooral nuttig in de finale van een wedstrijd of om de laatste kilometers van een toertocht door te komen. Bekijk het aanbod gels van Nr1SportvoedingShop of Bestel Energiegel op Duursport.nl.
Zorg dat je ieder uur 60 tot 90 gram koolhydraten binnenkrijgt. De koolhydraten uit je
sportdrank tellen daarvoor ook mee.
Eten voor het wielrennen
Niet alleen tijdens de inspanning is voldoende voeding belangrijk. Door vooraf voldoende te eten, zorg je dat je met een goed gevulde brandstofvoorraad op pad gaat.
Dag tevoren
Eet vooral de dag voor je wielerrit goed (koolhydraten stapelen). Dat wil zeggen: weinig vet, veel koolhydraten en een normale portie eiwitten.
Eet het liefst pasta of rijst (zoveel als je op kunt, min. 200 gram gekookt) met wit vlees of vis (100 tot 130 gram). Daarbij een normale portie groenten (200 gram) en geen of een magere saus. Neem ook voldoende zout, en zorg voor een regelmatige vochtinname.
Plan de dag voor de inspanning meer eetmomenten dan de drie maaltijden: neem ook tussendoor en 's avonds porties koolhydraatrijke voeding. Je kunt het combineren met zuivel, bijv. rijstpap of vanillevla met macaroni. Ook pannekoeken met suiker en (drink-)yoghurt kunnen prima tussendoor.
Dezelfde dag
Eet minstens 1,5 à 2 uur voor het wielrennen de laatste grote maaltijd. Eet je korter vantevoren nog, dan kan je maag van streek raken, soms tot overgeven.
Neem als laatste maaltijd voor een zware/langdurige inspanning een maaltijd bijna geheel bestaande uit koolhydraatrijke voedingsmiddelen: pure pasta met eventueel een lichte toevoeging voor de smaak, bijv. fruit, honing of ketchup.
Eten na het wielrennen
Vul je reserves na de wedstrijd of training zo snel mogelijk weer aan. Eet niet ineens alles 'bij', maar neem het in kleinere porties in. Ook na het sporten zijn koolhydraten belangrijk om de energievoorraden weer aan te vullen. Neem direct na de inspanning een koolhydraatrijke drank en eet wat kleine snacks (repen etc.). Maar wil je snel herstellen, neem dan ook extra eiwitten in. Zuivel is rijk aan eiwit: vooral kwark, maar ook yoghurt, melk en kaas. Puur eiwit in poedervorm (ingenomen in een shake) heeft zo zijn voordelen. Zie de
pagina over eiwitten.