Eiwitten & wielrennen

Bij krachttraining is extra eiwit inname al heel gebruikelijk. Maar ook bij een duursport als wielrennen kan het innemen van extra eiwitten (proteïne) het herstel en het effect van de training bevorderen. Koolhydraten (suikers) zijn belangrijk om het lichaam van genoeg energie te voorzien tijdens inspanning. Maar spieren raken licht beschadigd door een training of wedstrijd. Eiwitten zijn cruciale bouwstenen voor een snel herstel! Hoeveel heb je nodig? Wanneer kun je ze het beste innemen? Zijn er verschillen in eiwitten? En is het handig om eiwitten en koolhydraten te combineren?

Waarom eiwitten na het wielrennen?

Je lichaam heeft eiwitten (proteïne) nodig om de spieren die door de inspanning zijn beschadigd te herstellen en om de spieren te laten groeien. Eiwitten zijn daarnaast bouwstoffen voor het bloed en voor enzymen en hormonen.

Hoeveel eiwitten innemen?

Voor fanatieke duursporters wordt 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag aanbevolen. Voor volwassenen die niet sporten wordt dagelijks 0,8 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht aangehouden. Vrouwen hebben 15% minder eiwitten nodig dan mannen. Heb je een hele dag op de racefiets gezeten en weeg je 70 kg, dan zou je dus zo'n 105 gram eiwitten moeten binnenkrijgen.

Inname eiwitten spreiden

Het is belangrijk je eiwitinname gelijkmatig over de dag te verdelen. Elke eiwitinname zet het lichaam namelijk aan tot de opbouw van spiereiwitten. Door het eiwit op enkele momenten verspreid over de dag in te nemen zorg je er dus voor dat je spiereiwitsynthese gedurende de hele dag hoog blijft. Daarmee maximaliseer je dus de (her)opbouw van je spieren na training. Houd daarbij porties van maximaal 20 gram proteine per keer aan. Die hoeveelheid kan het lichaam in ongeveer drie uur verwerken.

In het eerste half uur na de inspanning zijn de spieren het meest ontvankelijk voor eiwitten. Neem dus zo snel mogelijk na de inspanning al een portie eiwitten voor een optimaal herstel.

Teveel eiwitten?

Het heeft geen zin om meer eiwitten in te nemen dan het lichaam kan verwerken (dus ongeveer 20 gram per drie uur). Ze worden dan net als koolhydraten opgebrand voor de energie, maar koolhydraten zijn voor het lichaam makkelijker om te zettten dan eiwitten. Te veel eiwitten innemen kan dus averechts werken.

Aanvullen via eiwitrijke voeding

Je kunt extra eiwitten binnenkrijgen door het eten van eitwitrijke voedingsmiddelen, zoals biefstuk, kip, vis, eieren, zuivel, noten en peulvruchten. Om je een idee te geven wat eiwitgehaltes (per 100 gram):

Eieren – 23 gram (7-9 gram per ei)
Kipfilet – 23 gram
Magere kwark – 9 gram
Vette vis - 22 gram
Noten – 20 gram

Dierlijke eiwitten lijken meer op de eiwitten van het menselijk lichaam en kunnen dus makkelijker en efficiënter worden omgezet dan plantaardige eiwitten.

Eiwitten aanvullen via supplementen: shakes en repen

Zeker als je wat zwaarder bent en een zware inspanning hebt geleverd, moet je erg veel eten om via de normale voeding voldoende eiwit binnen te krijgen. Het kan dan makkelijker zijn om speciale producten met een zeer hoog eiwitgehalte te gebruiken als aanvulling. Neem na de inspanning een eiwitshake of een eiwitreep.

soorten eiwitten

Net als bij gewone voeding hier is er ook hier de keus tussen dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten. De meeste eiwitpoeders bestaan uit wei-eiwit (hoogwaardig melkeiwit, whey), caseïne-eiwit (hoogwaardig melkeiwit) of soja-eiwit (hoogwaardig plantaardig eiwit). Caseïne- en soja-eiwit worden langzamer opgenomen dan wei-eiwitten en bevatten daarnaast minder leucine dan wei-eiwitten. Leucine is een essentieel aminozuur dat berokken is bij de spiereiwittenopbouw. Hét ideale eiwit dus. Maar langzame eiwitten zijn juist weer beter als je kort voor het slapen gaan nog een hersteldrank neemt: zo kan het gedurende de nacht langzaam worden opgenomen.

hersteldranken

Er zijn ook hersteldranken verkrijgbaar met een mix van koolhydraten en eiwitten. In combinatie met koolhydraten worden eiwitten sneller opgenomen. Magere chocolademelk zou ook een goede verhouding van koolhydraten en eiwitten hebben voor een goed herstel.

Eiwitshakes / hersteldranken

Eiwitshakes maak je door de juiste hoeveelheid eiwitpoeder in een shaker te mengen met water of melk. Het eiwitpoeder bestaat voor bijna 100 procent uit eiwitten. Vaak zit er wel een smaakje aan om het wat lekkerder te maken, bijv. Aardbei, Vanille of Chocolade. Je kunt ook kant-en-klare hersteldrankjes in een sachetje kopen, zo krijg je gelijk een goede portie eiwit binnen.
Bekijk de Eiwitshakes op Duursport.nl - Bekijk Eiwitshakes en andere hersteldranken op Nr1sportvoedingshop.nl

Eiwitrepen (protein bars)

Je kunt eiwitten ook in de vorm van een reep innemen. Dat is vooral handig voor direct na de inspanning, als je niet zo makkelijk een eiwitshake kunt klaarmaken.
Bekijk de Eiwitrepen van Duursport.nl - Bestel Proteine Bars en andere Herstelrepen op Nr1sportvoedingshop.nl